O que é que a creatina faz? Tudo o que precisa de saber para aumentar a força e o crescimento muscular
A creatina é um dos suplementos mais investigados e populares no mundo do fitness. Mas o que é que a creatina faz exatamente, e será que é realmente tão eficaz como muitas vezes se afirma? Neste blogue, vamos aprofundar a forma como a creatina funciona, os seus benefícios e como utilizá-la em todo o seu potencial.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância que ocorre naturalmente no seu corpo e é armazenada nos seus músculos. Desempenha um papel importante no fornecimento de energia rápida durante esforços curtos e explosivos, como o treino com pesos e a corrida de velocidade.
O seu corpo produz a creatina por si próprio, mas também a obtém através de alimentos como a carne e o peixe. No entanto, muitos desportistas optam por tomar suplementos de creatina para melhorar o seu desempenho.
O que é que a creatina faz no seu corpo?
A principal função da creatina é repor o fornecimento de ATP (adenosina trifosfato) nos músculos. O ATP é a fonte de energia direta para as contracções musculares. Durante o exercício intenso, este fornecimento esgota-se rapidamente.
A creatina ajuda a repor o ATP mais rapidamente, permitindo-lhe
- Fornecer mais potência
- Treinos intensivos mais longos
- Recuperar mais rapidamente entre séries
Isto torna a creatina especialmente eficaz para atletas de força e culturistas.
Benefícios da creatina
1. Mais potência muscular
A creatina permite-lhe fazer aquela repetição extra ou treinar mais intensamente. Isto leva a um maior crescimento muscular a longo prazo.
2. Crescimento muscular mais rápido
Um melhor desempenho no ginásio estimula o crescimento muscular. Além disso, a creatina aumenta o fluido nas células musculares, o que faz com que os músculos pareçam mais cheios.
3. Melhoria da recuperação
A creatina pode ajudar a reduzir os danos musculares e acelerar o processo de recuperação.
4. Benefícios mentais
Existem também provas de que a creatina pode ter um efeito positivo nas funções cognitivas, como a memória e a concentração.
Como é que se utiliza a creatina?
A forma mais comummente utilizada é a creatina mono-hidratada. Pode ser utilizada de duas formas:
- Fase de carga (opcional): 20 gramas por dia (divididos em 4 doses) durante 5-7 dias
- Dose de manutenção: 3-5 gramas por dia
O momento da toma é menos importante, mas muitas pessoas tomam-na após o treino.
Combinação da creatina com outros suplementos
A creatina funciona bem em combinação com outros suplementos. Assim, juntamente com as proteínas, pode contribuir para uma recuperação e um crescimento muscular óptimos. Isto deve-se ao facto de as proteínas fornecerem os blocos de construção de que os músculos necessitam.
A creatina pode também ser combinada com um suplemento de ganho de peso, especialmente se tiveres dificuldade em ganhar peso. Isto irá ajudar-te a aumentar a tua ingestão calórica e o teu desempenho no treino.
Existem efeitos secundários?
A creatina é segura para a maioria das pessoas quando utilizada na dose recomendada. Os possíveis efeitos secundários incluem:
- Aumento temporário de peso (devido aos líquidos)
- Por vezes, ligeiras perturbações gástricas
Bebe muita água enquanto tomas creatina.
Conclusão
A creatina é um suplemento poderoso e comprovado que o ajuda a ficar mais forte, a ter um melhor desempenho e a construir massa muscular mais rapidamente. Quer seja um principiante ou um atleta experiente, a creatina pode ser uma adição valiosa à sua rotina.
Quer tirar o máximo partido do seu treino? Então, combine a creatina com a dieta correta e suplementos como proteínas e, possivelmente, um suplemento de aumento de peso para obter os melhores resultados.