De que quantidade de proteínas necessita por dia?

As proteínas são um dos mais importantes blocos de construção do nosso corpo. São essenciais para a construção muscular, reparação de tecidos, produção de hormonas e manutenção de um sistema imunitário saudável. Mas a questão que se coloca a muitas pessoas é: de quantas proteínas precisa realmente por dia?

Porque é que as proteínas são importantes

As proteínas são compostas por aminoácidos, muitas vezes referidos como os "blocos de construção da vida". Desempenham um papel importante em:

  • Construção e reparação muscular
  • Produção de enzimas e hormonas
  • Apoio ao sistema imunitário
  • Transporte de nutrientes através do corpo

Sem proteínas suficientes, o corpo pode perder massa muscular, abrandar a recuperação e reduzir os níveis de energia.

Necessidades diárias de proteínas

A quantidade de proteínas de que necessita depende da idade, do sexo, do peso e do nível de atividade. Em geral, aplicam-se as seguintes diretrizes:

  • Adulto médio: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
  • Indivíduos activos/atletas: 1,2-2,0 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal
  • Adultos mais velhos: 1,0-1,2 gramas por quilograma de peso corporal para evitar a perda de músculo

Exemplo: Um adulto de 70 kg, moderadamente ativo, necessita de cerca de 56 gramas de proteínas por dia (70 × 0,8 g). Para um atleta ávido, este valor pode subir para 140 gramas por dia.

Como distribuir as proteínas ao longo do dia

O corpo só pode absorver uma quantidade limitada de proteínas de cada vez. Por isso, é aconselhável distribuir a sua ingestão de proteínas ao longo do dia:

  • Pequeno-almoço: 15-20 g de proteínas (por exemplo, iogurte grego, ovos, papas de aveia com proteínas em pó)
  • Almoço: 20-30 g de proteínas (por exemplo, frango, atum, lentilhas, quinoa)
  • Jantar: 20-40 g de proteínas (por exemplo, salmão, tofu, carne de vaca, feijão)
  • Lanches: 5-15 g de proteína (por exemplo, nozes, queijo cottage, barra de proteína)

Fontes de proteínas

As boas fontes de proteína incluem tanto animais como vegetais:

  • Animal: frango, carne de vaca, peixe, ovos, lacticínios
  • Vegetais: leguminosas, tofu, tempeh, frutos secos, sementes, quinoa

Com uma alimentação variada, obtém todos os aminoácidos essenciais.

Conclusão

As suas necessidades diárias de proteínas dependem do seu peso, idade e nível de atividade. Para a maioria dos adultos, situa-se entre 0,8 e 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Ao distribuir bem a sua ingestão de proteínas ao longo do dia e ao utilizar fontes variadas, está a apoiar a construção muscular, a recuperação e a saúde em geral.