Cuando sube la temperatura, puede resultar tentador saltarse el entrenamiento. Sin embargo, entrenar cuando hace calor es perfectamente posible, siempre y cuando se tengan en cuenta las circunstancias. Si entrenas con inteligencia, bebes lo suficiente y cuidas bien tu cuerpo, podrás seguir trabajando de forma eficaz en el desarrollo muscular, la resistencia y la quema de grasa incluso en los días de calor.
No todos los gimnasios disponen de aire acondicionado. Especialmente durante una ola de calor o en los días calurosos de verano, la temperatura en el interior puede subir considerablemente, lo que hace que el entrenamiento de fuerza y el cardio se perciban como mucho más intensos. Con la preparación adecuada, una hidratación suficiente y una alimentación adecuada, puedes seguir haciendo deporte de forma segura incluso en condiciones de calor. En este artículo compartimos consejos prácticos para entrenar de forma responsable cuando hace calor.
¿Por qué es más duro entrenar con calor?
Durante un entrenamiento, tu cuerpo genera calor. Normalmente, tu cuerpo elimina este calor a través del sudor. Sin embargo, en días calurosos, tu cuerpo tiene que esforzarse más para enfriarse. Esto hace que tu frecuencia cardíaca aumente más rápido, que pierdas más líquidos y minerales y que tu rendimiento pueda disminuir.
Bebe suficiente agua
La hidratación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando hace calor. No esperes a tener sed para beber, ya que para entonces suele que ya estés ligeramente deshidratado.
- Bebe suficiente agua a lo largo del día.
- Bebe unos 500 ml durante la hora previa al entrenamiento.
- Durante los entrenamientos más largos, bebe pequeñas cantidades con regularidad.
- Al terminar, repón el líquido perdido.
En los entrenamientos intensos en los que sudas mucho, los electrolitos o una bebida deportiva pueden ayudarte a reponer los minerales perdidos.
Elige el momento adecuado del día
Entrena preferiblemente a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde. A esas horas, la temperatura suele ser más baja y el esfuerzo físico es menor.
Si es posible, evita entrenar entre las 12:00 y las 17:00, cuando el sol es más intenso.
Ajusta la intensidad
Durante el calor extremo, es aconsejable reducir temporalmente la intensidad del entrenamiento. Esto no significa que no vayas a progresar. Entrenando de forma inteligente, evitarás el sobreesfuerzo y podrás seguir haciendo deporte de forma constante.
- Utiliza un poco menos de peso.
- Tómate descansos más largos.
- Haz menos series.
- Opta por un entrenamiento más corto.
Presta atención a los síntomas de sobrecalentamiento
Deja de entrenar inmediatamente si experimentas síntomas como mareos, náuseas, dolor de cabeza, escalofríos, cansancio extremo o confusión.
Busca un lugar fresco inmediatamente y bebe suficiente agua. Seguir entrenando con estos síntomas puede ser peligroso.
Lleva ropa deportiva ligera
Cuando haga calor, opta por ropa deportiva ligera, transpirable y que regule la humedad. Los colores claros retienen menos calor y los tejidos transpirables ayudan a que tu cuerpo se refresque mejor. Además, la ropa bien ventilada evita que se acumule el sudor, lo que te permite seguir entrenando con mayor comodidad.
No te olvides de la alimentación
Cuando hace calor, muchas personas tienen menos apetito. Sin embargo, tu cuerpo necesita suficientes nutrientes para recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento.
- Las proteínas favorecen la recuperación y el desarrollo muscular.
- Los hidratos de carbono reponen tus reservas de energía.
- Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales.
Un batido de proteínas después del entrenamiento puede ser una forma sencilla de ingerir la cantidad suficiente de proteínas, sobre todo cuando tienes poco apetito. Lee más sobre los beneficios de las proteínas para el crecimiento y la recuperación muscular.
La creatina en épocas de calor
Muchos deportistas se preguntan si pueden seguir tomando creatina durante los días de calor. La respuesta es: sí.
La creatina se puede tomar con total normalidad cuando hace calor. Eso sí, asegúrate de seguir bebiendo lo suficiente, ya que a temperaturas más altas se pierde más líquido. ¿Quieres ganar masa muscular más fácilmente, además de fuerza? Echa un vistazo a nuestro Weight Gainer, ideal para deportistas que tienen dificultades para ingerir suficientes calorías.
La recuperación es especialmente importante
El calor exige más a tu cuerpo. Por eso, presta especial atención a la recuperación.
- Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
- Sigue bebiendo suficiente agua.
- Consume suficientes proteínas para una recuperación muscular óptima.
- Si es necesario, tómate un día de descanso adicional.
Una buena recuperación reduce el riesgo de sobrecarga y te permite seguir progresando incluso durante los calurosos días de verano.
Preguntas frecuentes sobre hacer deporte cuando hace calor
¿Es recomendable hacer deporte a 30 grados?
Sí, siempre que bebas lo suficiente, ajustes la intensidad y, preferiblemente, entrenes a primera hora de la mañana o más tarde por la tarde.
¿Por qué hace tanto calor en el gimnasio en verano?
No todos los gimnasios disponen de aire acondicionado. Además, los propios deportistas generan mucho calor corporal y las grandes ventanas o una ventilación limitada pueden hacer que la temperatura interior aumente considerablemente.
¿Se queman más calorías cuando hace calor?
Tu cuerpo consume un poco más de energía para enfriarse, pero la diferencia es relativamente pequeña. La mayor parte de las calorías las sigues quemando con el propio entrenamiento.
¿Debo dejar de tomar creatina durante una ola de calor?
No, puedes seguir tomando creatina con total normalidad. Eso sí, asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día.
¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza cuando hace calor?
Sí, es posible hacer entrenamiento de fuerza cuando hace calor. Si es necesario, acorta un poco la sesión, haz pausas más largas y presta atención a cómo te sientes.
Conclusión
Entrenar cuando hace calor no tiene por qué ser un problema siempre que te adaptes con sensatez a las circunstancias. Bebe suficiente agua, elige un momento del día en el que haga menos calor, ajusta la intensidad si es necesario y asegúrate de recuperarte bien.
Incluso si tu gimnasio no tiene aire acondicionado, con la preparación adecuada podrás seguir entrenando de forma segura. Con ropa deportiva de calidad, suficientes proteínas, creatina y, si es necesario, un ganador de peso, mejorarás tu rendimiento y tu recuperación, de modo que puedas sacar el máximo partido a cada entrenamiento incluso durante los calurosos días de verano.