De vakantie is hét moment om te ontspannen, nieuwe plekken te ontdekken en te genieten van lekker eten. Toch vragen veel sporters zich af of een paar weken minder trainen direct ten koste gaat van hun opgebouwde conditie of spiermassa.
Het goede nieuws: je hoeft tijdens je vakantie niet hetzelfde trainingsschema te volgen als thuis. Met een beetje beweging, voldoende eiwitten en een flexibele planning kun je jouw resultaten prima onderhouden. Deze zeven tips helpen je om fit te blijven zonder dat je vakantie als een trainingskamp voelt.
1. Verwacht niet dezelfde prestaties als thuis
Op vakantie ziet je dagindeling er anders uit. Je slaapt mogelijk op andere tijden, eet andere maaltijden en hebt niet altijd toegang tot een sportschool. Probeer daarom niet krampachtig je normale trainingsschema te volgen.
Stel een eenvoudiger doel, zoals twee of drie korte trainingen per week. Het onderhouden van je routine is tijdens een vakantie belangrijker dan het verbeteren van je prestaties.
Een korte of lichte training is nog altijd beter dan een training overslaan omdat je geen tijd hebt voor je volledige programma.
2. Train met je eigen lichaamsgewicht
Je hebt geen uitgebreide sportschool nodig om actief te blijven. Met oefeningen waarbij je jouw eigen lichaamsgewicht gebruikt, kun je vrijwel overal trainen.
Geschikte oefeningen zijn bijvoorbeeld:
- Squats
- Lunges
- Push-ups
- Planken
- Mountain climbers
- Burpees
- Sit-ups
Kies vier of vijf oefeningen en voer iedere oefening gedurende 30 tot 45 seconden uit. Neem vervolgens kort rust en herhaal het circuit drie of vier keer. Binnen twintig minuten heb je een complete training uitgevoerd.
3. Ontdek je vakantiebestemming in beweging
Fit blijven hoeft niet altijd te betekenen dat je een officiële workout doet. Wandelen door een stad, zwemmen, fietsen, snorkelen of een wandeling door de natuur zorgen eveneens voor extra beweging.
Probeer korte afstanden vaker lopend af te leggen en neem waar mogelijk de trap. Op deze manier blijf je actief zonder dat je daarvoor een apart trainingsmoment hoeft in te plannen.
Bovendien zie je lopend of fietsend vaak veel meer van je vakantiebestemming.
4. Blijf voldoende drinken
Tijdens een vakantie vergeet je gemakkelijk om regelmatig water te drinken. Zeker wanneer je veel buiten bent, actief bezig bent of alcohol drinkt, is het belangrijk om voldoende aandacht aan je vochtinname te besteden.
Neem onderweg altijd een fles water mee en drink verspreid over de dag. Begin je dag met een glas water en drink ook bij iedere maaltijd.
Alcoholische dranken kunnen natuurlijk onderdeel zijn van je vakantie, maar probeer ze af te wisselen met water. Zo blijf je beter gehydrateerd en voel je jezelf de volgende dag doorgaans fitter.
5. Zorg dat iedere maaltijd een eiwitbron bevat
Je hoeft tijdens je vakantie geen calorieën of voedingswaarden bij te houden. Wel kan het helpen om bij iedere hoofdmaaltijd bewust een eiwitbron te kiezen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Eieren
- Kip of mager vlees
- Vis
- Kwark of yoghurt
- Peulvruchten
- Tofu
- Een eiwitshake
Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa. Wanneer het lastig is om voldoende eiwitrijke producten te vinden, kan MBN Whey Proteïne een praktische aanvulling zijn.
Het poeder is gemakkelijk mee te nemen en kan eenvoudig met water worden gemengd. Een supplement vervangt geen gevarieerde maaltijd, maar kan het wel gemakkelijker maken om je dagelijkse voeding aan te vullen.
6. Blijf creatine consequent gebruiken
Creatine gebruik je niet uitsluitend op trainingsdagen. Gebruik je thuis dagelijks creatine, dan kun je dit tijdens je vakantie gewoon blijven doen.
Neem iedere dag de aanbevolen hoeveelheid op ongeveer hetzelfde moment. Je hoeft creatine niet per se vlak voor of direct na je training te gebruiken. Regelmatig gebruik is belangrijker dan het exacte tijdstip.
De verpakking van MBN Creatine Monohydraat is eenvoudig mee te nemen. Bewaar supplementen altijd droog, afgesloten en buiten direct zonlicht.
Controleer bij vliegreizen vooraf de bagageregels van de luchtvaartmaatschappij en laat supplementen bij voorkeur in de originele verpakking zitten.
7. Geef je lichaam voldoende rust
Een vakantie is een uitstekend moment om je lichaam en hoofd rust te geven. Wanneer je normaal gesproken meerdere keren per week intensief traint, kan een tijdelijke verlaging van het trainingsvolume juist prettig zijn.
Gebruik de extra tijd om voldoende te slapen, rustig te bewegen en goed te eten. Na je vakantie kun je jouw normale trainingsschema geleidelijk hervatten.
Begin de eerste week eventueel met iets minder gewicht of minder sets. Zo geef je jouw lichaam de tijd om opnieuw aan de normale trainingsbelasting te wennen.
Verlies je spiermassa tijdens een vakantie?
Tijdens een korte vakantie verlies je normaal gesproken niet direct al je opgebouwde spiermassa. Je spieren kunnen wel tijdelijk minder vol aanvoelen wanneer je minder traint en anders eet. Dat betekent niet automatisch dat je daadwerkelijk veel spierweefsel hebt verloren.
Door actief te blijven, voldoende eiwitten te eten en na je vakantie je trainingen rustig op te bouwen, kun je jouw normale niveau doorgaans snel weer oppakken.
Probeer daarom niet in paniek te raken wanneer je een paar trainingen mist. Consequent trainen gedurende het hele jaar is veel belangrijker dan één of twee weken waarin je minder actief bent.
Geniet zonder schuldgevoel
Fit blijven tijdens de vakantie draait vooral om balans. Je hoeft niet iedere calorie bij te houden en je hoeft ook niet dagelijks te trainen. Maak bewuste keuzes waar dat gemakkelijk kan, maar geef jezelf ook de ruimte om van je vakantie te genieten.
Blijf regelmatig bewegen, kies voldoende eiwitrijke producten, drink genoeg water en pak je routine na thuiskomst rustig weer op. Zo kom je niet alleen uitgerust, maar ook gemotiveerd terug.
Wil je jouw sportvoeding tijdens de vakantie gemakkelijk meenemen? Bekijk dan het volledige assortiment MBN-sportvoeding en supplementen en kies de producten die aansluiten bij jouw trainingsdoelen.