Las vacaciones son el momento ideal para relajarse, descubrir nuevos lugares y disfrutar de la buena comida. Sin embargo, muchos deportistas se preguntan si entrenar menos durante unas semanas afecta directamente a la forma física o la masa muscular que han desarrollado.
La buena noticia es que durante las vacaciones no tienes que seguir el mismo programa de entrenamiento que en casa. Con un poco de ejercicio, suficientes proteínas y una planificación flexible, podrás mantener perfectamente tus resultados. Estos siete consejos te ayudarán a mantenerte en forma sin que tus vacaciones parezcan un campo de entrenamiento.
1. No esperes rendir al mismo nivel que en casa
Durante las vacaciones, tu rutina diaria es diferente. Es posible que duermas a otras horas, comas de forma diferente y no siempre tengas acceso a un gimnasio. Por eso, no intentes seguir a toda costa tu programa de entrenamiento habitual.
Fíjate un objetivo más sencillo, como dos o tres entrenamientos cortos a la semana. Mantener tu rutina durante las vacaciones es más importante que mejorar tu rendimiento.
Un entrenamiento corto o ligero siempre es mejor que saltarse una sesión porque no tienes tiempo para tu programa completo.
2. Entrena con tu propio peso corporal
No necesitas un gimnasio completo para mantenerte activo. Con ejercicios en los que utilices tu propio peso corporal, puedes entrenar prácticamente en cualquier sitio.
Algunos ejercicios adecuados son, por ejemplo:
- Sentadillas
- Zancadas
- Flexiones
- Planchas
- Escaladores
- Burpees
- Abdominales
Elige cuatro o cinco ejercicios y realiza cada uno de ellos durante 30 a 45 segundos. A continuación, descansa un momento y repite el circuito tres o cuatro veces. En veinte minutos habrás completado un entrenamiento completo.
3. Descubre tu destino de vacaciones en movimiento
Mantenerse en forma no siempre tiene por qué significar hacer un entrenamiento formal. Pasear por una ciudad, nadar, montar en bicicleta, hacer snorkel o dar un paseo por la naturaleza también te aportan actividad física adicional.
Intenta recorrer distancias cortas a pie con más frecuencia y, siempre que puedas, sube por las escaleras. De esta forma, te mantienes activo sin tener que planificar un momento específico para entrenar.
Además, al caminar o ir en bicicleta, a menudo se disfruta mucho más del destino de vacaciones.
4. Mantén una hidratación adecuada
Durante las vacaciones es fácil olvidarse de beber agua con regularidad. Sobre todo cuando pasas mucho tiempo al aire libre, realizas actividades físicas o consumes alcohol, es importante prestar suficiente atención a tu ingesta de líquidos.
Lleva siempre contigo una botella de agua cuando salgas y bebe a lo largo del día. Empieza el día con un vaso de agua y bebe también con cada comida.
Las bebidas alcohólicas pueden formar parte de tus vacaciones, por supuesto, pero intenta alternarlas con agua. Así te mantendrás mejor hidratado y, por lo general, te sentirás con más energía al día siguiente.
5. Asegúrate de que cada comida incluya una fuente de proteínas
No hace falta que lleves la cuenta de las calorías ni de los valores nutricionales durante tus vacaciones. Sin embargo, puede ser útil elegir conscientemente una fuente de proteínas en cada comida principal.
Por ejemplo:
- Huevos
- Pollo o carne magra
- Pescado
- Requesón o yogur
- Legumbres
- Tofu
- Un batido de proteínas
Las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular. Cuando resulta difícil encontrar suficientes alimentos ricos en proteínas, MBN Whey Proteína puede ser un complemento práctico.
El polvo es fácil de llevar y se mezcla fácilmente con agua. Un suplemento no sustituye a una comida variada, pero sí puede facilitar el complemento de tu alimentación diaria.
6. Sigue tomando creatina de forma constante
La creatina no se toma exclusivamente los días de entrenamiento. Si la tomas a diario en casa, puedes seguir haciéndolo durante tus vacaciones.
Toma la cantidad recomendada cada día aproximadamente a la misma hora. No es necesario que tomes la creatina justo antes o inmediatamente después del entrenamiento. El consumo regular es más importante que el momento exacto.
El envase de la creatina monohidrato de MBN es fácil de llevar. Guarda siempre los suplementos en un lugar seco, bien cerrado y alejado de la luz solar directa.
Si viajas en avión, consulta con antelación las normas de equipaje de la compañía aérea y, a ser posible, deja los suplementos en su envase original.
7. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita
Las vacaciones son un momento excelente para dar un respiro a tu cuerpo y a tu mente. Si normalmente entrenas de forma intensa varias veces a la semana, una reducción temporal del volumen de entrenamiento puede resultarte beneficiosa.
Aprovecha el tiempo extra para dormir lo suficiente, hacer ejercicio de forma tranquila y comer bien. Tras las vacaciones, puedes retomar gradualmente tu rutina de entrenamiento habitual.
Si es necesario, empieza la primera semana con un poco menos de peso o menos series. Así le das a tu cuerpo tiempo para volver a acostumbrarse a la carga de entrenamiento habitual.
¿Se pierde masa muscular durante las vacaciones?
Durante unas vacaciones cortas, normalmente no se pierde de inmediato toda la masa muscular acumulada. Sin embargo, los músculos pueden parecer temporalmente menos voluminosos cuando se entrena menos y se cambia la alimentación. Eso no significa automáticamente que hayas perdido realmente mucho tejido muscular.
Si te mantienes activo, ingieres suficientes proteínas y vas retomando poco a poco tus entrenamientos tras las vacaciones, normalmente podrás recuperar rápidamente tu nivel habitual.
Por eso, intenta no entrar en pánico si te saltas un par de entrenamientos. Entrenar de forma constante durante todo el año es mucho más importante que una o dos semanas en las que estés menos activo.
Disfruta sin sentirte culpable
Mantenerse en forma durante las vacaciones es, sobre todo, una cuestión de equilibrio. No hace falta que cuentes cada caloría ni que entrenes a diario. Toma decisiones conscientes cuando te resulte fácil, pero date también el espacio para disfrutar de tus vacaciones.
Sigue haciendo ejercicio con regularidad, elige suficientes alimentos ricos en proteínas, bebe mucha agua y retoma tu rutina con calma al volver a casa. Así no solo volverás descansado, sino también motivado.
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