Der Urlaub ist die ideale Zeit, um sich zu entspannen, neue Orte zu entdecken und leckeres Essen zu genießen. Dennoch fragen sich viele Sportler, ob ein paar Wochen mit weniger Training direkt zu Lasten ihrer aufgebauten Kondition oder Muskelmasse gehen.

Die gute Nachricht: Du musst im Urlaub nicht denselben Trainingsplan befolgen wie zu Hause. Mit ein wenig Bewegung, ausreichend Proteinen und einer flexiblen Planung kannst du deine Ergebnisse problemlos aufrechterhalten. Diese sieben Tipps helfen dir dabei, fit zu bleiben, ohne dass sich dein Urlaub wie ein Trainingslager anfühlt.

1. Erwarte nicht die gleichen Leistungen wie zu Hause

Im Urlaub sieht dein Tagesablauf anders aus. Möglicherweise schläfst du zu anderen Zeiten, isst andere Mahlzeiten und hast nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio. Versuche daher nicht krampfhaft, deinen normalen Trainingsplan einzuhalten.

Setze dir ein einfacheres Ziel, zum Beispiel zwei oder drei kurze Trainingseinheiten pro Woche. Im Urlaub ist es wichtiger, deine Routine beizubehalten, als deine Leistungen zu verbessern.

Ein kurzes oder leichtes Training ist immer noch besser, als ein Training auszulassen, weil du keine Zeit für dein komplettes Programm hast.

2. Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht

Du brauchst kein gut ausgestattetes Fitnessstudio, um aktiv zu bleiben. Mit Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht einsetzt, kannst du fast überall trainieren.

Geeignete Übungen sind zum Beispiel:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze
  • Planks
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Sit-ups

Wähle vier oder fünf Übungen aus und führe jede Übung 30 bis 45 Sekunden lang durch. Mache anschließend eine kurze Pause und wiederhole den Zirkel drei- oder viermal. Innerhalb von zwanzig Minuten hast du ein komplettes Training absolviert.

3. Entdecke dein Urlaubsziel in Bewegung

Fit zu bleiben muss nicht immer bedeuten, dass du ein offizielles Workout absolvierst. Ein Spaziergang durch die Stadt, Schwimmen, Radfahren, Schnorcheln oder eine Wanderung durch die Natur sorgen ebenfalls für zusätzliche Bewegung.

Versuche, kurze Strecken öfter zu Fuß zurückzulegen, und nimm nach Möglichkeit die Treppe. So bleibst du aktiv, ohne dafür extra Zeit für ein Training einplanen zu müssen.

Außerdem sieht man zu Fuß oder mit dem Fahrrad oft viel mehr von seinem Urlaubsziel.

4. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Im Urlaub vergisst man leicht, regelmäßig Wasser zu trinken. Gerade wenn man viel draußen ist, aktiv unterwegs ist oder Alkohol trinkt, ist es wichtig, ausreichend auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Nimm unterwegs immer eine Flasche Wasser mit und trink über den Tag verteilt. Beginne deinen Tag mit einem Glas Wasser und trink auch zu jeder Mahlzeit.

Alkoholische Getränke können natürlich Teil deines Urlaubs sein, aber versuche, sie mit Wasser abzuwechseln. So bleibst du besser hydriert und fühlst dich am nächsten Tag in der Regel fitter.

5. Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält

Du musst während deines Urlaubs keine Kalorien oder Nährwerte im Auge behalten. Es kann jedoch hilfreich sein, bei jeder Hauptmahlzeit bewusst eine Proteinquelle auszuwählen.

Denke zum Beispiel an:

  • Eier
  • Hähnchen oder mageres Fleisch
  • Fisch
  • Quark oder Joghurt
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Ein Proteinshake

Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Wenn es schwierig ist, ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu finden, kann MBN Whey Protein eine praktische Ergänzung sein.

Das Pulver lässt sich leicht mitnehmen und einfach mit Wasser anrühren. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt zwar keine abwechslungsreiche Mahlzeit, kann es aber einfacher machen, die tägliche Ernährung zu ergänzen.

6. Nimm Kreatin weiterhin konsequent ein

Kreatin nimmst du nicht ausschließlich an Trainingstagen ein. Wenn du zu Hause täglich Kreatin einnimmst, kannst du dies auch im Urlaub einfach so weitermachen.

Nehmen Sie die empfohlene Menge jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ein. Sie müssen Kreatin nicht unbedingt unmittelbar vor oder direkt nach dem Training einnehmen. Die regelmäßige Einnahme ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.

Die Verpackung von MBN Kreatin-Monohydrat lässt sich leicht mitnehmen. Bewahren Sie Nahrungsergänzungsmittel immer trocken, verschlossen und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt auf.

Informieren Sie sich bei Flugreisen vorab über die Gepäckbestimmungen der Fluggesellschaft und lassen Sie Nahrungsergänzungsmittel vorzugsweise in der Originalverpackung.

7. Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe

Ein Urlaub ist eine hervorragende Gelegenheit, Körper und Geist Ruhe zu gönnen. Wenn du normalerweise mehrmals pro Woche intensiv trainierst, kann eine vorübergehende Reduzierung des Trainingsumfangs sogar wohltuend sein.

Nutze die zusätzliche Zeit, um ausreichend zu schlafen, dich ruhig zu bewegen und gut zu essen. Nach deinem Urlaub kannst du deinen normalen Trainingsplan schrittweise wieder aufnehmen.

Beginne in der ersten Woche eventuell mit etwas weniger Gewicht oder weniger Sätzen. So gibst du deinem Körper Zeit, sich wieder an die normale Trainingsbelastung zu gewöhnen.

Verliert man während eines Urlaubs Muskelmasse?

Während eines kurzen Urlaubs verlierst du normalerweise nicht sofort deine gesamte aufgebaute Muskelmasse. Deine Muskeln können sich jedoch vorübergehend weniger prall anfühlen, wenn du weniger trainierst und dich anders ernährst. Das bedeutet nicht automatisch, dass du tatsächlich viel Muskelgewebe verloren hast.

Indem du aktiv bleibst, ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und dein Training nach dem Urlaub langsam wieder aufbaust, kannst du dein normales Niveau in der Regel schnell wieder erreichen.

Versuche daher, nicht in Panik zu geraten, wenn du ein paar Trainingseinheiten verpasst. Konsequentes Training über das ganze Jahr hinweg ist viel wichtiger als ein oder zwei Wochen, in denen du weniger aktiv bist.

Genieße es ohne Schuldgefühle

Um im Urlaub fit zu bleiben, kommt es vor allem auf die Balance an. Du musst nicht jede Kalorie zählen und auch nicht täglich trainieren. Triff bewusste Entscheidungen, wo es dir leichtfällt, aber gönne dir auch den Freiraum, deinen Urlaub zu genießen.

Beweg dich weiterhin regelmäßig, wähle ausreichend proteinreiche Produkte, trink genug Wasser und kehre nach deiner Rückkehr in aller Ruhe zu deiner Routine zurück. So kommst du nicht nur ausgeruht, sondern auch motiviert zurück.

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